Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, лфк, комплекс в домашних условиях

  • Голеностопный
  • Кистевой
  • Коленный
  • Локтевой
  • Плечевой
  • Тазобедренный
  • Позвоночник

Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.

Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу.

К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами.

Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.

Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.

Причины возникновения заболевания

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.

К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:

  • генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
  • гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
  • малоподвижный образ жизни;
  • преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
  • наследственный фактор;
  • наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
  • сильная физическая нагрузка;
  • бесплодие;
  • дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
  • злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
  • недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
  • длительный прием гормональных препаратов;
  • употребление табачных изделий.

Классификация остеопороза

Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).

Форма остеопороза Описание заболевания
Первичный остеопороз К этой форме относятся:

  • постменопаузальный. Обычно такому заболеванию подвержены женщины в возрасте около 50 лет, у которых начинается климакс. Это связано с прекращением анаболического влияния гормонов на обмен веществ в кости. Недостаток выработки эстрогенов ведет к серьезным сбоям метаболизма. Первичный остеопороз протекает очень резко, затрагивая область поясницы, бедер и таза. С прогрессированием заболевания часто возникает компрессионный перелом позвоночника;
  • ювенильный. Редкая форма заболевания, встречается у детей младенческого возраста. Причина связана с врожденными дефектами. При заболевании отмечается задержка роста и склонность к компрессионным переломам;
  • сенильный. Данная форма носит второе название «старческий», поскольку возникает у мужчин и женщин пожилого возраста. По статистике, к 70 годам костная масса в позвонках уменьшается на 50%, а в длинных костях – на 25%. Любые падения часто сопровождаются переломами. Один из самых вероятных и опасных исходов – перелом шейки бедра, при котором больной вынужден месяцами лежать без возможности пошевелиться;
  • идиопатический. Заболевание встречается у людей среднего возраста (30-50 лет), преимущественно у мужчин. Заболевание поражает позвоночный столб и грудную клетку, а конечности остаются целыми
Вторичный остеопороз Данная форма заболевания возникает вследствие другого паталогического нарушения в работе определенных систем органов. В группу риска входят люди с заболеваниями:

  • почек (почечный ацидоз, ХПН);
  • эндокринной системы (гиперпаратиреоз, диабет I типа);
  • крови (лейкоз, плазмоцитома);
  • опорно-двигательного аппарата (системная красная волчанка, болезнь Бехтерева);
  • органов дыхания (бронхиальная астма, хронический обструктивный бронхит);
  • органов пищеварения (осложнения резекции желудка, хронические заболевания поджелудочной железы).

Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов)

Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Лечебная физкультура при остеопорозе

Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения.

Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений.

Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:

  • упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
  • упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.

Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза.

Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента.

Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.

Упражнения при остеопорозе для всех пациентов

Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:

  • для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
  • для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
  • для людей старше 60 лет.

Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса.

Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями.

Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.

Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя.

Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе.

Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.

Упражнения, которые выполняют стоя:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях
  2. Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях
  3. Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях
  4. Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях
  5. Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Упражнения, которые исполняют сидя:

  1. Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях
  2. В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях
  3. Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, которые выполняют лежа:

  1. Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
  2. Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
  3. Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд
  4. Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
  5. Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
  6. Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.

Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.

Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:

  1. Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
  2. Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
  3. Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
  4. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
  5. Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
  6. Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45о, фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
  7. Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений.

Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей.

После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.

Профилактика остеопороза

Основные профилактические меры:

  • вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
  • регулярно осуществлять пешие прогулки;
  • воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
  • соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
  • периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
  • заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
  • кататься на велосипеде.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте позвоночника, тазобедренного сустава, поясничного отдела

Остеопороз – это заболевание, поражающее соединительную ткань. Чаще всего страдает позвоночник, а также кости ног и рук. Кости при этом недуге теряют свою прочность, что провоцирует частые переломы. Термин «остеопороз» означает «пористость костей» или «кость дырчатая». Этот недуг часто называют «безмолвной эпидемией» из-за того, что характер развития скрыт.

В начале развития болезни разрушение костной ткани уже запущено, симптоматика отсутствует, пациент ни на что не жалуется. А когда болезнь уже запущена лечение сложное и длительное. Чаще страдают от недуга женщины в момент менопаузы и люди пожилого возраста.

Когда яичники прекращают выработку эстрадиола – это гормон, помогающий удерживать кальций в костной ткани. Но становить развитие болезни можно, если изменить образ жизни и использовать специальные упражнения.

Суть и базовые принципы

Не всегда лечение остеопороза с применением лекарственных средств приносит пациенту облегчение. Заслуженный доктор С. Бубновский создал уникальную альтернативу медикаментозному лечению – лечебную физкультуру, которая исключает сильные нагрузки на суставы и позвоночный столб.

Комплекс подбирается индивидуально каждому человеку, в зависимости от возраста пациента и тяжести течения недуга.

Упражнения при остеопорозе для пожилых людей решают сразу несколько задач:

  • исправляет осанку;
  • улучшает кровоток;
  • восстанавливает поврежденную подвижность сочленений;
  • повышает эластичность мышц;
  • снимает напряжение с дисков меж позвонками;
  • приводит в норму питание костей;
  • не допускает рецидивов недуга.

Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Но с таким диагнозом он не смирился. Будучи спортсменом, он начал активно тренироваться, но боль не утихала. Чтобы найти выход, Бубновский поступил в мединститут, а после разработал методику, которую испробовал на себе, лечение специальными упражнениями.

Методика Бубновского основывается на том, что в комплекс упражнений должны входить:

  • аэробика;
  • силовые упражнения;
  • зарядка для достижения равновесия.

Комплекс подбирается обязательно врачом с учетом возраста и тяжести заболевания пациента.

Эффективнейшей методикой восстановления работоспособности позвоночника считается метод Дикуля. Валентин Дикуль – это не врач, а гимнаст, который в начале 60-х годов прошлого столетия во время выполнения опаснейшего трюка, сорвался и получил серьезнейшую травму. Он получил массу переломов, в том числе и позвоночника.

Врачи поставили диагноз – инвалидность. Но Дикуль не смог смириться со своей беспомощностью и начал самостоятельно искать решение своей проблемы. В результате его усилий и появилась уникальная система Дикуля. Именно эта система и помогла автору встать на ноги и вернуться на цирковую арену.

Система Дикуля – это комплекс упражнений. Суть которых заключается в том, чтобы поддерживать связки и мышцы спины в рабочем состоянии. Лечение по Дикулю включает до 60 поз и упражнений.

Показания к началу применения

Основная цель леченой физкультуры при остеопорозе – улучшение метаболических процессов, нормализации минерализации костной ткани, увеличение массы мышц, улучшения равновесия.

Система Дикуля помогает в лечении почти всех патологий, затронувших спину и позвоночный столб:

  • переломы и тяжелейшие травмы позвоночника;
  • ДЦП;
  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • грыжи меж позвонками.

Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Лечебная физкультура показана всем, у кого наблюдаются проблемы с суставами и костями, ведь она помогает решить такие задачи:

  • усилить обращение лимфы и крови в организме;
  • привести в норму обменные процессы;
  • усилить питание костей;
  • активизировать процессы регенерации;
  • увеличить тонус и силу мышц;
  • улучшить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий;
  • восстановить конгруэнтность поверхностей суставов;
  • поддержание естественных изгибов позвоночного столба;
  • помогает унять боль при остром остеохондрозе;
  • улучшает общее психологическое состояние;
  • оздоравливает полностью весь организм.

Многочисленные исследования доказали, что если выполнять упражнения по 3 раза в неделю по 1 часу, то это позволит замедлить истончение костной ткани и нарастить ее плотность.

Противопоказания к применению

Упражнения при остеопорозе для пожилых людей противопоказаны при хронической форме патологии. Пациентам, недавно перенесшим переломы и тем, у кого в анамнезе есть записи о наличии злокачественных новообразований.

Чаще от остеопороза страдают люди преклонного возраста, у которых дополнительно наблюдаются еще и проблемы с суставами, поэтому им подбирается индивидуальная программа тренировок и проходить она должна только под присмотром тренера или физиотерапевта.

Полезные рекомендации для пациентов

Пожилого человека, страдающего остеопорозом сложно заставить делать упражнения. Он уже устал от жизни, его беспокоят постоянные боли, поэтому ему больше хочется находиться в спокойном положении и не напрягаться. А есть еще и такие умники, которые утверждают, что нагрузки при остеопорозе противопоказаны.

Но не нужно слушать советы, а идти мелкими шагами к исцелению, взяв на вооружение несколько основных правил:

  • во время упражнений человек не должен чувствовать боли, никаких перенапряжений;
  • все движения должны быть без усилий, рывков;
  • упражнения простые и понятные каждому;
  • занятия должны стать регулярными;
  • каждое занятие должно увеличиваться на 5 минут, но не более 30 минут в день;
  • обеспечить постоянный контроль давления и пульса;Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условияхДля выполнения упражнения при остеопорозе лучше приобрети фитнес-браслет
  • обязательно следует носить удобную одежду и обувь, никаких обтягивающих брюк и футболок. Одежда не должна сковывать движений, не мешать мышцам выполнять свою работу;
  • при выполнении упражнений на полу использовать специальный коврик или мягкий плед, которые помогут уменьшить давление на кости;
  • если состояние через 7 дней занятий не начнет улучшаться, то комплекс упражнений подобран неправильно;
  • упражнения не заменят медикаментозного лечения, а только дополнят его.

Если следовать всем правилам, то результат будет положительным.

Применяя систему Дикуля, нужно следовать таким правилам:

  • физические упражнения не дадут положительного результата, если не применить упорство, эмоциональную стабильность и уверенность;
  • мышцы сами должны «захотеть» вернуться в тонус, упражнения только дадут толчок, поэтому занятия должны быть регулярными;
  • упражнения всегда выполняются в одной последовательности, выполняют их медленно, без напряжения;
  • обязательно научиться слышать свой организм, выполнять всегда весь комплекс;
  • выполнив 1 подход, нужно отдохнуть пару минут и снова повторить.

Основной комплекс

При остеопорозе лечебная физкультура может включать такие виды занятий:

  • ходьба в умеренном темпе по ровной поверхности или по лестнице;
  • плавание;
  • аэробика;
  • несложный комплекс на тренажерах;
  • езда на велосипеде;Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях
  • йога;
  • специальный комплекс, разработанный Бубновским или Дикулем.

Составляя план занятий при лечении остеопороза, важно убрать все резкие движения. Именно поэтому больше упражнений должно выполняться в положении лежа. Повторов должно быть не более 8 в первую неделю, а после добавить еще 4.

Изначально зарядку нужно начинать с медленной ходьбы в течение 15 минут, после четверть часа отдохнуть.

В таблице ниже приведен список упражнений для позвоночника, рук, ног, коленей:

Для каких костей Полезная гимнастика
Для позвоночного столба Выполняется комплекс в горизонтальном положении на твердой поверхности:

  • руки завести за голову, вытягивать поочередно каждую руку, стараясь как можно дальше;
  • поднимать на 15-20 см над полом;
  • поставить стопы на пол, нижние конечности согнуты в коленях, таз оторвать от поверхности;
  • согнутые колени притянуть руками к корпусу;
  • согнутые колени прижать к полу с одной стороны корпуса, плавно повернуть на другой;
  • оторвать конечности от пола и потрясти.
Для таза Расположиться на твердой поверхности на животе:

  • приподняв одну ногу отводить в сторону, после другую;
  • поочередно приподнимать ноги на 90 градусов;
  • сымитировать езду на велосипеде;
  • воспользовавшись поясом, наброшенным на ступни, тянуть ноги к туловищу, тазовые кости прижаты к поверхности.

Встать в полный рост на полу:

  • визуально рисовать круг тазом;
  • стопы поставить рядом, согнуть одну ногу, чуть приподнять, сделать круговое движение, сменить ногу;
  • поставить 1 ногу на носок, не сгибая колено, посчитать до 10. Сменить ногу.
Для колена Принять вертикальное положение:

  • визуально согнутыми коленями рисовать круг;
  • ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
  • ходьба, забрасывая нижние конечности назад.Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Принять сидячее положение на твердой поверхности:

  • ноги согнуты, руки заведены под колени, подвести к туловищу, выпрямить.
Для рук Сидя на стуле:

  • руки прямые, поочередно поднимать кисти вверх, а после вниз, максимально согнув;
  • собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения, то в одну, то в другую сторону;
  • пальцы сплести, выполнить движения в виде волны запястьями;
  • сложить ладони вместе перед собой и давить друг к другу ладони;
  • потрясти кистями;
  • совершать круговые движения, как будто лампочку вкручиваете.

Упражнения при остеопорозе для пожилых людей выполняются в медленном темпе, дыхание задерживать нельзя, после каждого упражнения отдыхать около 60 секунд.

Лечь на пол и расслабиться:

  • сгибать и разгибать стопы, задержать согнутую стопу на 10 секунд, после разогнуть;
  • ладони положить рядом с туловищем, руки прямые, давить на пол в течение 10 секунд, после расслабиться;
  • поочередно сгибать и разгибать колени, скользя стопами по полу;
  • ноги прямые, напрягая мышцы стараться вжать ноги в пол;
  • согнув колени, разводить их в стороны;
  • руки и ноги вытянуть в противоположные стороны, стараясь как можно больше растянуть позвоночник, чтобы появилось легкое утомление.

Регулярные зарядки в течение получаса по 3-4 раза в неделю помогут увеличить на 5% костную массу и замедлить течение недуга. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное правильно подобрать комплекс упражнений, которые не будут возлагать серьезную нагрузку на ослабленный скелет.

Сергей Бубновский разработал свою методику для людей после 50 лет:

  • лежа на спине, руки вдоль туловища, согнуть стопы и кисти, задержаться на пару минут, снова разогнуть;
  • лежа на полу напрягать и расслаблять мышцы бедра;
  • оставаясь лежать на полу согнуть локти и опереться на них, замереть на 5 секунд;
  • лежа на полу согнуть колени, вдохнув приподнять таз, выдохнув опустить;Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях
  • перевернуться на живот, руки согнуть и положить под подбородок, поочередно поднимать правую и левую руку.

При остеопорозе шейки бедра используются такие упражнения:

  • лежа на спине, руки вдоль туловища, приподнять прямые ноги и скрестить, вернуться в исходное положение; лежа на спине ноги развести на ширину плеч, подтягивать носки к себе, опустить вниз к полу;
  • ноги согнуть и прижимать к туловищу лежа на полу.

Любое заболевание в том числе и остеопороз можно предупредить.

Есть специальный комплекс, который можно использовать в профилактических целях:

  • расслаблять и напрягать мышцы спины и поясничного отдела;
  • растягивая мышцы ног, выполняя махи, сгибание и круговые движения;
  • плавные наклоны туловища;
  • задействование мышц рук;
  • укрепление мышц пресса;
  • работа с мышцами и костями верхних и нижних конечностей.

Предупредить болезнь и замедлить процесс ее течения можно, если совместить регулярные упражнения, правильное питание и полностью отказаться от вредных привычек.

Есть ряд упражнений, которые людям с остеопорозом применять нельзя. Нужно избегать бега, резких наклонов, прыжков, приседаний, ограничить количество поворотов в талии. Нельзя работать со штангой, гантелями и гирями. С осторожностью стоит заниматься теннисом и гольфом.

Закрепление результата

Упражнения при остеопорозе для пожилых людей принесут пользу только, если совмещать их с другими методиками лечения. Обязательно подбирается медикаментозная терапия. Женщинам в период менопаузы назначают гормональные средства, которые восполнят недостаток эстрогенов, принимающих активное участие в строении костей.

Лечение длительное и требует строго соблюдения графика приема препаратов. Если остеопороз сопровождается болью, то прописывают болеутоляющие. Для восстановления костной ткани прописывают препараты с кальцием, витамин Д для лучшего усвоения. Обязательно нужно следить за тем, чтобы в организм попадало не менее 1500 мг кальция в сутки.

Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Хорошим препаратом считается Остеомед, который помогает ускорить сращивание переломов, улучшить состояние волос и ногтей. В его состав входит цитрат кальция, который на 30% лучше усваивается, чем карбонат.

Он эффективно заполняет пустоты, которые образовываются под разрушительным действием остеокластов. Его эффективность доказана на практике при лечении: артрита, артроза, пародонтоза, пародонтита, остеохондроза и других недугов, затронувших костную ткань.

Также следует пересмотреть свой рацион питания. В нем должны преобладать продукты с высоким уровнем кальция: бобовые, орехи, кисломолочные.

Чтобы кальций лучше усваивался, ему требуется помощь витамина Д. Наибольшее его количество вырабатывает организм под воздействием ультрафиолета, поэтому в утренние часы нужно совершать часовые прогулки на свежем воздухе. Восполнить недостаток витамина Д помогут продукты питания: сырой яичный желток, жирная рыба и ее печень.

Когда стоит ожидать эффекта

ЛФК при остеопорозе комплексно воздействует на весь организм. Занятия активизируют активность костных клеток, останавливают разрушение и положительно воздействуют на процесс образования костей.

При систематическом использовании комплекса упражнений удается укрепить опорно-двигательный аппарат и снизить риск развития осложнений.

Первые результаты должны появиться уже через неделю после начала лечения, если их нет, то подбирается другой комплекс. Заниматься нужно не менее полугода. Чтобы получить стойкий результат, но этот промежуток времени для каждого индивидуален, ведь все зависит от сложности течения болезни и сопутствующих болезней.

Упражнения при остеопорозе для женщин, мужчин и пожилых людей, выполняемые систематически, положительно воздействуют на весь организм. Чтобы достичь эффекта, важно не просто выполнять лечебную гимнастику, но и пересмотреть свой образ жизни. Важно выполнять весь комплекс под наблюдением тренера или физиотерапевта, чтобы не нанести вред.

Видео о упражнениях при остеопорозе

Комплекс упражнений при остеопорозе:

Упражнения для укрепления костей_физкультура при остеопорозе

Упражнения при остеопорозе: какие подойдут при поражении позвоночника, тазобедренных суставов, коленного, в пожилом возрасте, у женщин, ЛФК, комплекс в домашних условиях

Услышав страшный диагноз остеопороз, большинство людей воспринимают его, как приговор, начиная ограничивать свою физическую активность. Тем самым они совершают огромную ошибку, поскольку бездействием этот недуг не победить. Верный путь к повышению плотности костной ткани – заняться специальной гимнастикой. В нашей статье мы затронем такую важную тему, как лечебная физкультура при остеопорозе и приведем примеры наиболее действенных упражнений для укрепления костей.

Физкультура при остеопорозе: в чем ее польза?

Вопреки расхожему мнению заниматься физкультурой при остеопорозе не просто можно, но и настоятельно рекомендуется.

Конечно, многие могут резонно возразить, что при уменьшении плотности костей получить перелом можно буквально на ровном месте, не говоря уже о каких-то существенных физических нагрузках.

Поэтому в данном случае следует разграничивать понятия «спорт» и «физкультура».

Занимаясь спортом, люди ставят перед собой вполне конкретные задачи: пробежать быстрее, прыгнуть выше, поднять рекордный вес и тому подобное. Естественно, достичь этих целей можно лишь путем долгих и изнурительных тренировок, в определенной степени подвергающих организм стрессу.

Очень редко погоня за триумфом проходит для спортсменов бесследно. Различные травмы и хронические заболевания – неизбежная плата за стремление стать первым. Недаром сами атлеты говорят: «Физкультура лечит, а спорт калечит».

Занятия физической культурой преследуют менее амбициозные, но куда более важные цели – укрепление и оздоровление организма.

Но как подобные тренировки могут повлиять на повышение плотности костной ткани? Для ответа на этот вопрос обратимся к физиологии человеческого тела.

Из курса анатомии мы знаем, что все системы, составляющие опорно-двигательный аппарат, находятся в тесной взаимосвязи, поэтому включение в работу мышц неизменно отразится и на состоянии костей.

Не случайно мускулатуру врачи порой именуют «вторым сердцем».

Так, при повышении физической активности ускоряется обмен веществ, что в свою очередь стимулирует деятельность остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани.

Конечно, повлиять на рождение остеообразующих клеток лечебная физкультура не способна, но в совокупности с медикаментозным лечением помогает существенно замедлить или вовсе остановить процесс разрушения костей.

К тому же, ускоренный метаболизм способствует лучшему усвоению кальция, вымывание которого из костной ткани и приводит к развитию остеопороза.

Таким образом физкультура влияет на повышение плотности костной ткани посредством увеличения мышечного тонуса. Тогда как пассивный образ жизни с большой долей вероятности способствует прогрессированию заболевания. Кстати, у пациентов, регулярно посещающих курсы лечебной гимнастики, отмечено увеличение объема костной массы на 5%.

Как правильно заниматься физкультурой при остеопорозе? Основные рекомендации

Заниматься физкультурой при остеопорозе следует с большой осторожностью. Чтобы такие занятия приносили реальную пользу, а не вред здоровью, очень важно запомнить несколько правил.

  • Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (от 45-50 лет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
  • Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозе проводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
  • Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
  • Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
  • Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
  • Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
  • Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
  • Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, по 15-20 минут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
  • Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
  • Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.

Лучшие упражнения при остеопорозе

Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.

  • Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
  • Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
  • Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
  • В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.
  • Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костей ходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
  • Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
  • Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
  • Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу. Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области. Вот пример одного из них.

Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.

В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольше 30-40 секунд.

  • Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
  • Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.

Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.

«Лечение в движении». Комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского

Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский.

Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим специфику комплекса упражнений при остеопорозе по методике доктора Бубновского на примере некоторых из них.

  • Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
  • Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
  • Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
  • «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
  • Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

«Остеомед» – отличное дополнение к лечебной физкультуре при остеопорозе

Прекрасным дополнением к основному курсу лечебной физкультуры при остеопорозе являются скандинавская ходьба, тренировки на степпере (тренажер, имитирующем подъем по ступеням), а также занятия по аквааэробике.

При остеопорозе противопоказаны бег, прыжки, метательные упражнения, а также практически все игровые виды спорта, включая теннис, гольф, футбол, волейбол и другие виды физической деятельности, оказывающие повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Физкультура при остеопорозе эффективна только в сочетании с медикаментозным лечением. К сожалению, большинство известных препаратов, разработанных для борьбы с этим страшным недугом, способны лишь остановить разрушение костей, но не решают главную проблему – увеличить их плотность и запустить процесс рождения новых остеобластов.

Настоящий прорыв в этой области совершили пензенские ученые, создавшие инновационное средство для укрепления костей «Остеомед».

Действие данного препарата основано на анаболических свойствах гомогената трутневого расплода, являющегося натуральным источником тестостерона.

Под влиянием мужского гормона осуществляется производство новых остеообразующих клеток и устанавливается необходимый баланс между формированием и разрушением костной ткани.

Вторым важным компонентом «Остеомед» является цитрат кальция, степень усвоения которого на 25-30 процентов выше, чем у карбоната, используемого в подавляющем большинстве современных кальцийсодержащих препаратов. Это помогает костям в большем объеме получать свой главный строительный материал и заполнить пустоты, образованные разрушительной деятельностью остеокластов.

Благодаря сочетанию этих компонентов препарат «Остеомед» способствует быстрому сращиванию переломов, улучшает состояние волос и ногтей. Он эффективен при артрите, артрозе, пародонтозе, пародонтите, остеохондрозе и других заболеваниях, связанных с нарушениями костной ткани

Ссылка на основную публикацию